Wie viel Training braucht ein Anfänger pro Woche?
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung nennt in ihren Bewegungsempfehlungen für Erwachsene zwei Mindestwerte. Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten pro Woche Ausdauerbewegung mit mittlerer Anstrengung machen, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten, oder 75 Minuten mit höherer Anstrengung. Einheiten ab zehn Minuten zählen mit. Zusätzlich sollten sie an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskeln kräftigen.
Die Empfehlungen stützen sich auf Studien: Aktive haben ein um etwa 30 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Inaktive. Solche Zahlen sind Aussagen über Gruppen und keine Versprechen für Sie.
Die meisten Erwachsenen erreichen die Empfehlung nicht. Laut Robert Koch-Institut schafften 2019 in Deutschland 48,0 Prozent die Ausdauerempfehlung und 36,3 Prozent die Empfehlung zur Muskelkräftigung, beide zusammen nur 26,3 Prozent.
Wann sollten Sie vor dem Training zum Arzt?
Vor leichtem bis mittlerem Training sieht die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention von 2024 keine Untersuchung für jeden vor. Erwachsenen, die mit Sport beginnen, sollte eine sportmedizinische Untersuchung angeboten werden, als Angebot und nicht als Pflicht. Wer ein intensiveres Programm beginnt, sollte sie machen lassen.
Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klären Sie die Belastbarkeit vorher ärztlich. Ab 35 Jahren haben gesetzlich Versicherte alle drei Jahre Anspruch auf einen Gesundheits-Check-up, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes früh erkennen soll.
Haben Sie eine bekannte Erkrankung, nehmen Sie dauerhaft Medikamente oder haben Sie bei Belastung Beschwerden wie Brustschmerz oder Schwindel?
Ja. Lassen Sie sich vor der ersten Einheit ärztlich untersuchen und nehmen Sie das Ergebnis zur Einweisung im Studio mit.
Planen Sie ein intensives Programm, etwa Training bis zur Erschöpfung oder Wettkampfvorbereitung?
Empfohlen. Bei einem intensiveren Programm sollte nach der Leitlinie eine sportmedizinische Untersuchung stattfinden.
Nicht nötig. Beginnen Sie mit dem Anfängerplan und beantworten Sie den Gesundheitsfragebogen des Studios ehrlich.
Wie sieht ein Trainingsplan für Anfänger aus?
Für Einsteiger empfiehlt die Techniker Krankenkasse Kraftausdauertraining, also viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Konkret sind das 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz und 3 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe, mit einer halben bis einer Minute Pause. Das Gewicht liegt bei 40 bis 60 Prozent der maximalen Anstrengung, trainiert wird ein- bis zweimal pro Woche. Die Barmer nennt 2 bis 4 Einheiten pro Woche mit mindestens 24 Stunden Erholung je Muskelgruppe. Jede Muskelgruppe sollte mindestens zweimal pro Woche drankommen. Zwei Ganzkörper-Einheiten mit zwei bis drei Tagen Abstand erfüllen beide Angaben.
| Block | Beispiel an geführten Geräten | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 Beine | Beinpresse | 3 | 15 bis 20 | 30 bis 60 Sekunden |
| 2 Rücken | Latzug oder Rudermaschine | 3 | 15 bis 20 | 30 bis 60 Sekunden |
| 3 Brust | Brustpresse | 3 | 15 bis 20 | 30 bis 60 Sekunden |
| 4 Rumpf | Rückenstrecker und Bauchmaschine | 3 | 15 bis 20 | 30 bis 60 Sekunden |
| 5 Ausdauer | Laufband, Crosstrainer oder Rad | 1 | 20 bis 30 Minuten, mäßig | keine |
Warum Geräte mit Führung am Anfang? Bei Bewegungen, die keine Maschine führt, etwa mit freien Hanteln, müssen Sie die Übung stärker selbst koordinieren, sagt die Techniker Krankenkasse. Freie Gewichte verlangen Anfängern mehr ab. Alternativ wechseln Sie nach jedem Satz die Muskelgruppe, sodass die vorherige Pause hat.
Der Ausdauerblock deckt nur einen Teil der Empfehlung ab. Zwei Einheiten mit 20 bis 30 Minuten ergeben 40 bis 60 Minuten pro Woche, also weniger als die empfohlenen 150. Den Rest holen Sie im Alltag, zum Beispiel mit zügigem Gehen oder Radfahren zur Arbeit. Wärmen Sie sich vor jeder Einheit auf, etwa 8 Minuten auf Rad oder Crosstrainer.
8 Regeln für Gewicht, Technik und Pausen
Acht Regeln halten den Plan sicher und die Belastung im Rahmen.
- Leicht anfangen: 40 bis 60 Prozent der maximalen Anstrengung, sodass Sie am Ende der Übung eine zunehmende Ermüdung spüren.
- Langsam und konzentriert statt mit Schwung: Saubere Technik schont Rücken und Gelenke.
- Einweisung nutzen: Lassen Sie sich in jede Übung und jedes Gerät einweisen.
- Pausen einhalten: Nach jedem Satz eine halbe bis eine Minute, damit sich die Muskelgruppe erholt.
- Mindestens 24 Stunden Erholung je Muskelgruppe: Im Plan liegt deshalb mindestens ein freier Tag zwischen den Einheiten.
- Steigern, wenn es leicht wird: Erhöhen Sie zuerst die Zahl der Wiederholungen oder Sätze, dann das Gewicht.
- Schlaf und Eiweiß: Ausreichend Schlaf und mehr Eiweiß unterstützen den Muskelaufbau. Genaue Mengen gehören in eine Beratung.
- Bei Krankheit pausieren: Bei akuten Erkrankungen kein Sport, bei Bluthochdruck Vorsicht, und wer sich nicht wohlfühlt, setzt aus.
Wie steigern Sie den Trainingsplan in 6 Schritten?
Steigern Sie die Belastung in kleinen Schritten, damit die Technik mithält. Nach der Barmer zeigen sich erste Veränderungen nach etwa vier bis zwölf Wochen und deutliche Unterschiede nach bis zu einem halben Jahr. Hier ein Vorschlag für die ersten Monate.
- Woche 1 und 2: Lassen Sie sich alle Blöcke einweisen, notieren Sie die Geräteeinstellungen und wählen Sie ein Gewicht, mit dem 15 Wiederholungen leicht gelingen.
- Woche 3 und 4: Wählen Sie das Gewicht so, dass 15 Wiederholungen anstrengend, aber sauber gelingen. Schaffen Sie 20, erhöhen Sie das Gewicht um die kleinste Stufe. Notieren Sie Gewicht und Wiederholungen jeder Übung.
- Woche 5 bis 8: Bleiben Sie bei 3 Sätzen und verlängern Sie den Ausdauerblock auf 30 Minuten. Eine dritte Einheit ist möglich, die Barmer nennt bis zu vier pro Woche als Rahmen.
- Woche 9 bis 12: Nehmen Sie nach erneuter Einweisung erste Übungen mit freien Gewichten dazu, etwa Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Danach: Wer sich fortgeschritten fühlt, wechselt laut Techniker Krankenkasse zum Muskelaufbau mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätzen und 60 bis 80 Prozent der maximalen Anstrengung. Sonst bleiben Sie bei 15 bis 20 Wiederholungen und erhöhen das Gewicht.
- Nach etwa sechs Monaten: Überprüfen Sie den Plan und setzen Sie neue Ziele, am besten anhand Ihrer Notizen.
Wie wird der Einstieg günstiger und sicherer?
Wo eine Einweisung für ein Gerät nötig ist, schuldet das Studio sie als Nebenleistung des Vertrags, hat der Bundesgerichtshof 2012 entschieden. Wer ein Gerät dagegen eigenmächtig nutzt, obwohl er nur eingewiesene Geräte nutzen soll, kann den Schaden selbst tragen, wie 2009 eine Patientin beim Sturz vom Laufband. Lassen Sie sich deshalb jedes Gerät zeigen und bitten Sie um eine zweite Einweisung, bevor Sie zu freien Gewichten wechseln.
Günstiger wird der Einstieg über Gesundheitskurse im Bereich Bewegung, die Krankenkassen bezuschussen. Die Techniker Krankenkasse übernimmt zum Beispiel 80 Prozent der Kursgebühr, höchstens 150 Euro pro Kurs. Der Zuschuss gilt für höchstens zwei Kurse im Jahr und bei mindestens 80 Prozent Teilnahme. Bei teureren Kursen zahlen Sie mehr als 20 Prozent selbst. Wie Sie ein passendes Studio finden, erklärt die Prüfliste zur Studioauswahl.
Häufige Fragen
Wie oft sollten Anfänger im Fitnessstudio pro Woche trainieren?
Anfänger sollten im Fitnessstudio zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining machen, mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Die Techniker Krankenkasse nennt für Einsteiger ein- bis zweimal pro Woche, die Barmer 2 bis 4 Einheiten mit mindestens 24 Stunden Pause je Muskelgruppe.
Brauche ich vor dem Start im Fitnessstudio eine ärztliche Untersuchung?
Eine ärztliche Untersuchung vor dem Start im Fitnessstudio ist nicht für alle nötig. Nach der Leitlinie der Sportmediziner sollte Erwachsenen, die mit Sport beginnen, eine Untersuchung angeboten werden, bei einem intensiveren Programm sollte sie stattfinden. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Dauermedikation klären Sie die Belastbarkeit vor der ersten Einheit ärztlich.
Wie lange dauert es, bis Anfänger im Fitnessstudio Ergebnisse sehen?
Anfänger im Fitnessstudio sehen nach Angaben der Barmer erste Veränderungen nach etwa 4 bis 12 Wochen und deutliche Unterschiede nach bis zu einem halben Jahr. Wie schnell es geht, hängt von Veranlagung, Alter, Ernährung und Training ab.
Reichen zwei Krafteinheiten pro Woche, um die Bewegungsempfehlung zu erfüllen?
Zwei Krafteinheiten pro Woche erfüllen den Kraftteil der nationalen Bewegungsempfehlungen, die Muskeltraining an mindestens 2 Tagen pro Woche vorsehen. Für den Ausdauerteil fehlen noch 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, aus Studio und Alltag zusammengesetzt.
Sollten Anfänger im Fitnessstudio an Geräten oder mit freien Gewichten trainieren?
Anfänger starten im Fitnessstudio meist an geführten Geräten, weil freie Gewichte laut Techniker Krankenkasse mehr Koordination verlangen. Nach einigen Wochen sauberer Technik lassen sich einzelne Übungen mit freien Gewichten aufnehmen, nach erneuter Einweisung.