Was passiert vor der ersten EMS-Einheit?
Bevor das Gerät den ersten Impuls gibt, muss das Studio Sie nach Ausschlussgründen fragen, über Wirkungen und Risiken aufklären und Ihr Einverständnis dokumentieren. EMS steht für elektrische Muskelstimulation. Elektroden in einer Weste und in Manschetten geben Stromimpulse über die Haut an die Muskeln weiter, und die Muskeln ziehen sich zusammen.
Bei EMS WERK in Berlin und bei Fitbox ist das Probetraining schon die erste Einheit. Bei EMS WERK ist es eine komplette Einheit mit Trainer, Ausrüstung und Funktionswäsche und kostet nichts. Fitbox lässt Sie 20 Minuten EMS mit Trainer testen. Gesundheitsfragen und Aufklärung gehören deshalb an den Anfang dieses Termins und nicht auf den Tag der Vertragsunterschrift.
Die Fragen betreffen die 12 Umstände, die ein Training ausschließen, und die 11 Vorerkrankungen, bei denen eine ärztliche Freigabe nötig ist. Welche das sind, steht im Artikel Wer darf kein EMS-Training machen?. Danach unterschreiben Sie Protokoll und Einverständnis, und das Studio bewahrt beides 10 Jahre auf. Bringen Sie bei einer Vorerkrankung wie Diabetes die schriftliche ärztliche Freigabe mit.
Wie bereiten Sie sich auf die erste EMS-Einheit vor?
Am Tag der ersten Einheit essen Sie etwa zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Sie trinken vor und nach dem Training und verzichten schon am Vortag auf Alkohol. Das empfiehlt die internationale Leitlinie zum Ganzkörper-EMS vom 22. März 2023.
- 24 bis 48 Stunden vorher: kein Alkohol, keine Drogen, keine muskelentspannenden Mittel und möglichst kein starker Stress. Mit Fieber trainieren Sie nicht, sondern sagen den Termin ab.
- Etwa 2 Stunden vorher: einen leichten Snack mit vielen Kohlenhydraten essen, rund 250 Kilokalorien.
- 30 Minuten vorher: 250 bis 500 Milliliter trinken, alternativ 5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht.
- Im Studio: Funktionswäsche anziehen, Weste und Manschetten anlegen lassen. Der Trainer prüft vor dem Start, wo die Elektroden sitzen und ob der Anzug passt.
- Direkt nach dem Training: noch einmal 250 bis 500 Milliliter trinken.
Die Gründe nennt die Leitlinie selbst. EMS reizt alle großen Muskelgruppen gleichzeitig und kräftig, das belastet den Stoffwechsel. Der Snack soll Schwäche und Schwindel durch Unterzuckerung vorbeugen. Die zusätzliche Flüssigkeit soll die Nieren entlasten, besonders bei unerkannten Nierenproblemen.
Was ziehen Sie beim EMS-Training an?
Für EMS tragen Sie eng anliegende Funktionswäsche und darüber eine angefeuchtete Weste, an der Elektroden sitzen. An Armen, Beinen und Gesäß kommen Manschetten mit weiteren Elektroden dazu. So beschreibt es die Stiftung Warentest. Die Elektroden geben in der Regel 4 Sekunden lang Impulse mit 50 bis 150 Hertz weiter, dann folgen 4 Sekunden Pause. Trainierende nehmen den Reiz als Kribbeln wahr.
Der Trainer muss das Gerät vor jeder Anwendung auf Funktion und Zustand prüfen. Wo die Elektroden sitzen dürfen, lernt er in seiner Pflichtschulung, damit Gehirn und Rückenmark nicht versehentlich gereizt werden.
Was passiert in den 17 Minuten der ersten Einheit?
Die erste Einheit ist nach der Leitlinie von 2023 kürzer und sanfter als spätere Einheiten. Den Grund nennt die Leitlinie selbst. Die schwersten bekannten Nebenwirkungen traten bei Einsteigern auf, weitgehend unabhängig davon, wie trainiert sie waren. Dazu zählt der Zerfall von Muskelfasern, der die Nieren belastet.
Kontrolle vor dem Start
Der Trainer fragt nach Befinden, Essen und Trinken und prüft Elektroden, Sitz des Anzugs und das Gerät.
Notabschaltung erklären
Die Bedienelemente liegen in Reichweite von Ihnen und dem Trainer, höchstens 120 Zentimeter entfernt, und Sie erfahren, wie die Notabschaltung funktioniert.
5 Minuten Gewöhnung
Ein durchgehender Impuls gewöhnt Sie an das Gefühl. Die Stärke wird für jeden Elektrodenbereich mit Ihnen abgestimmt, und Sie melden, wie es sich anfühlt.
12 Minuten Intervalle
Impulse von etwa 4 Sekunden mit sanftem Anstieg, dazwischen etwa 4 Sekunden Pause. Dazu nehmen Sie Positionen ein oder machen Bewegungen, bei denen Sie die Muskeln anspannen.
Stärke mäßig halten
Ziel ist Stufe 4 von 10 auf der Borg-Skala, also etwas stark. Der Trainer fragt für jeden Elektrodenbereich mindestens dreimal nach und stoppt sofort bei Problemen.
Abschluss und Nachfrage
Nach dem Training fragt der Trainer nach Ihrem Zustand und gibt Hinweise für die nächsten Tage.
Die Borg-Skala reicht von 0 bis 10, und Sie geben darauf an, wie anstrengend sich der Reiz anfühlt. Stufe 4 heißt etwas stark, 7 bis 8 heißt sehr hart. Bis zur völligen Erschöpfung, Stufe 10, darf nie trainiert werden.
Während der Einheit hat der Trainer nur Ihr Wohlbefinden im Blick, mit Blickkontakt und Rückfragen. Ideal ist ein Trainer für eine Person, ein Trainer für zwei Personen gilt als vertretbar. Training ohne Aufsicht ist nach der Leitlinie unbedingt zu vermeiden.
Wie oft dürfen Anfänger EMS-Training machen?
In den ersten 8 bis 10 Wochen soll es nach der Leitlinie bei höchstens 1 Einheit von 20 Minuten pro Woche bleiben. Danach müssen zwischen zwei intensiven Einheiten mindestens 4 Tage liegen. Die Stiftung Warentest rät Ähnliches: in den ersten 10 Wochen nur alle 7 Tage, danach nicht öfter als alle 5 Tage. Die erste Einheit dauert 5 plus 12 Minuten und beginnt bei Stufe 4 von 10.
| Phase | Wie oft | Wie lange | Wie stark |
|---|---|---|---|
| Erste Einheit | einmal | 5 Minuten Gewöhnung plus 12 Minuten Intervalle | etwa 4, etwas stark |
| Woche 1 bis 8 oder 10 | höchstens 1 Einheit pro Woche | nach 4 bis 6 Wochen schrittweise bis 20 Minuten | von 4 aus langsam steigern |
| Nach 8 bis 10 regelmäßigen Einheiten | wie bisher | höchstens 20 Minuten im Krafttraining | 7 bis 8, sehr hart, frühestens jetzt |
| Ab Woche 11 | alle 5 Tage (Warentest), mindestens 4 Tage Pause zwischen intensiven Einheiten (Leitlinie) | höchstens 20 Minuten im Krafttraining, 30 bis 40 Minuten nur im mäßigen Ausdauerprogramm | nie 10, keine Dauerspannung im Impuls |
Der Grund ist eine Studie mit 26 gesunden jungen Freiwilligen ohne EMS-Erfahrung. Ein Muskelenzym stieg nach einer sehr intensiven Einheit von Person zu Person sehr unterschiedlich an, und der Höchstwert kam erst nach 72 Stunden. Daraus leiteten die Autoren die Grenze von einer Einheit pro Woche ab.
Ein Tarif mit bis zu zwei Einheiten pro Woche, wie ihn Fitbox anbietet, ist ein Vertragsrahmen und keine Trainingsempfehlung. Fitbox schränkt selbst ein: höchstens ein Krafttraining pro Woche. Was die Einheiten kosten, zeigt der Überblick EMS-Training Kosten.
Worauf achten Sie nach der ersten EMS-Einheit?
Nach der ersten Einheit trinken Sie noch einmal 250 bis 500 Milliliter und achten in den folgenden Tagen auf Warnzeichen. Mögliche Nebenwirkungen sind Rötungen unter den Elektroden, Schmerzen, Muskelkater, Schäden an Nerven und Muskeln und eine Belastung der Nieren. Der Trainer soll Ihnen Verhaltenstipps für die Zeit danach mitgeben.
- Colafarbener Urin: Die Leitlinie nennt Blut im Urin als Grund für eine ärztliche Abklärung.
- Anhaltende Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, deutliche Beschwerden in Muskeln oder Gelenken, Entzündungen oder Blutungen nach einer zu intensiven Einheit.
- Starker Muskelkater: Die Stiftung Warentest schreibt, ein gutes Training komme ohne Muskelschmerzen aus. Melden Sie ihn vor der nächsten Einheit.
- Rötungen unter den Elektroden, die länger anhalten: Sagen Sie es beim nächsten Termin, damit Lage und Einstellung geprüft werden.
Die zweite Einheit folgt frühestens eine Woche später. Erzählen Sie dann, wie Sie die Tage danach erlebt haben, denn der Trainer soll die Stärke nach Ihrem Empfinden steigern.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die erste EMS-Trainingseinheit?
Die erste EMS-Trainingseinheit dauert nach der internationalen Leitlinie von 2023 rund 17 Minuten. Das sind 5 Minuten Gewöhnung an den Impuls und 12 Minuten Intervalle mit Impulsen von etwa 4 Sekunden. Dazu kommen Gesundheitsfragen, Aufklärung, Umziehen und das Anlegen der Weste, planen Sie also mehr Zeit ein.
Was ziehe ich beim EMS-Training an?
Beim EMS-Training tragen Sie eng anliegende Funktionswäsche, darüber eine angefeuchtete Weste mit Elektroden und Manschetten an Armen, Beinen und Gesäß. Beim Probetraining stellt das Studio die Kleidung, bei Fitbox und EMS WERK ausdrücklich. Ob die Wäsche danach im Preis enthalten ist, hängt vom Studio ab.
Wie oft darf ich als Anfänger EMS-Training machen?
Als Anfänger trainieren Sie EMS in den ersten 8 bis 10 Wochen höchstens einmal pro Woche für bis zu 20 Minuten. Danach sollen zwischen zwei intensiven Einheiten mindestens 4 Tage liegen. Das empfiehlt die internationale Leitlinie von 2023.
Was mache ich, wenn der Urin nach dem EMS-Training colafarben ist?
Colafarbener Urin nach dem EMS-Training ist nach der internationalen Leitlinie von 2023 ein Grund, ärztlichen Rat einzuholen. Suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf, sagen Sie, dass Sie EMS trainiert haben, und trainieren Sie nicht weiter, bevor der Befund geklärt ist.